Каталог · Тренировки · Подготовка к 5 км — АБ Ночной 2026
Программа подготовки

Подготовка к 5 км — АБ Ночной 2026

Чисто пробежать 5 км и улучшить личник

Расписание тренировок

Задания приходят в Пн / Ср / Пт / Вс — каждое 30–45 минут. Пропустил день — пишешь боту, ставим паузу без потери прогресса.

Неделя ПнСрПтВс
Неделя 1
27.06–03.07
 Лёгкий бег 5 кмВосстановительный 4 кмИнтервалы 5×400мДлинный 6 км
Неделя 2
04.07–10.07
 Лёгкий бег 5 кмИнтервалы 4×800мВосстановительный 4 кмДлинный 7 км
Неделя 3
11.07–17.07
 Лёгкий 4 кмСкоростная 3×800мАктивация 3 км + ускоренияЛёгкая активация 2 км
Неделя 1 27.06–03.07
  • Пн Лёгкий бег 5 км
  • Ср Восстановительный 4 км
  • Пт Интервалы 5×400м
  • Вс Длинный 6 км
Неделя 2 04.07–10.07
  • Пн Лёгкий бег 5 км
  • Ср Интервалы 4×800м
  • Пт Восстановительный 4 км
  • Вс Длинный 7 км
Неделя 3 11.07–17.07
  • Пн Лёгкий 4 км
  • Ср Скоростная 3×800м
  • Пт Активация 3 км + ускорения
  • Вс Лёгкая активация 2 км

Что внутри — по шагам

4 задания в неделюПо расписанию Пн / Ср / Пт / Вс — план не надо придумывать самому.
Уровень под себя«Новичок», «немного бегал» или «возвращаюсь после паузы».
НапоминаниеЗа час до дедлайна — задание не утонет в рабочей суете.
Пауза без потерьПропустил неделю — пишешь боту. Один срыв не рушит сезон.
Баллы и серии3 и 7 дней подряд — внешняя структура держит мотивацию.
Рейтинг сезонаСоревнуешься с такими же новичками, а не с олимпийцами.

Для кого

Подойдёт
✓Тем кто иногда бегает 3-5 км
✓Тем кто хочет пробежать 5К ровно и улучшить личник
✓Знакомым с темпом и интервалами
Не подойдёт
✗Совсем новичкам — возьми программу 3К чтобы не перегореть

Как сдавать отчёт

Фото с трекера + короткая подпись («5 км за 28 мин»). Бот сам вытащит цифры. Аккаунт Strava/Garmin подключать не нужно.

Быстрее всего

Через ВК-бот

В ответ на задание отправь фото и подпись. Бот примет и начислит баллы.

С компьютера

Через веб-кабинет

Открой кабинет — увидишь задание и кнопку «Сдать отчёт».

Частые вопросы

А если я никогда не бегал?

Это и есть наша аудитория. Первая неделя — в основном ходьба и короткие отрезки. В рейтинге баллы за выполнение, а не за скорость.

Сколько времени нужно?

20–40 минут, 4 раза в неделю. Маршрут и время выбираешь сам — рядом с домом, в обед или после работы.

А если пропущу неделю?

Один срыв не рушит сезон. Сообщи боту — поставим на паузу и продолжим с того же места.

Можно с Garmin / Apple Watch?

Да. Просто скриншот любого приложения + подпись «5 км за 30 мин». Аккаунт подключать не нужно.